고혈압을 낮추기위한 자가 관리 및 조절 포인트!

증상이 없어 생활에 지장이 없다고 느껴질 수 있는 고혈압.

조용히 동맥경화로 진행되고 있어도 위험을 제대로 인지하지 못하며 관리 및 예방마저 제대로 안되는 것이 현실입니다.

고혈압으로 인한 뇌, 심장, 신장, 혈관등이 동맥경화로 인해 막히거나 하면 중증의 장애가 남게 되며 최악의 경우에는 사망에 이르기도 하는데요.

오늘은 예방차원에서 고혈압을 낮추기 위해 스스로 자가 관리하며 조절하는 방법에대해 알아보도록 하겠습니다!

 

고혈압은 수축기혈압과 이완기 혈압 두 가지 중 한 가지만 높아도 고혈압이라 부를 수 있는데 특히 아래 혈압인 이완기 혈압만 높을 경우 나는 고혈압에 속하지 않는다 생각할 수 있습니다.

이완기 혈압이 높은 이유와 혈압정상수치에대해 제가 이전에 포스팅한 내용을 참고하시길 바라겠습니다.

 

2021.07.29 - [건강상식] - 혈압정상수치 와 이완기혈압 고혈압 증상 및 낮추는 법

혈압정상수치 와 이완기혈압 고혈압 증상 및 낮추는 법

저염식 습관을 들이자!

염분을 섭취하게 되면 우리 몸에서 염분을 낮추기 위해 많은 수분이 혈관으로 들어가 혈액의 양이 증가하게 됩니다.

혈액량이 증가하면 우리 몸에 혈액을 뿜어내는 힘의 증가로 인해 혈압이 높아집니다.

이런 이유로 일단 고혈압을 관리해야겠다는 생각이 들면 우선적으로 실천해야 할 것이 저염식 습관입니다.

 

저염식 습관을 위한 준비

염분의 1일 권장 섭취량은 남성 9g, 여성 7.5g 미만입니다.

하지만 고혈압을 가지고 있는 사람은 6g 미만의 섭취를 목표로 섭취량을 줄이는 게 중요합니다.

한 번에 너무 많이 염분 섭취를 줄이게 되면 금방 음식에 질려버려 꾸준히 지속하기 어려울 수 있으니 조금씩 줄여나가며 목표치에 도달하는 방법을 추천드립니다.

 

저염식 중 고추나 후추 등의 향신료의 첨가는 향이나 매운맛으로 음식 맛을 높여주기 때문에 저염이라고 할 수 있습니다.

 

칼륨과 식이섬유가 많이 들어있는 채식과 과일을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

식이섬유와 칼륨은 우리 몸에 염분을 몸 밖으로 배출해내는 역할을 하기 때문에 시금치나 당근 등의 녹황색 야채나 양파, 무, 오이 등 의 야채를 함께하는 것이 좋습니다.

과일은 200g 이내 섭취를 권장합니다.

자가 혈압측정 방법과 포인트

혈압은 환경의 변화나 스트레스 등으로 수시로 변화합니다.

그렇기 때문에 집에서 혈압을 쟀을 때와 병원에서 혈압을 쟀을 때의 수치가 달라질 수 있는데요.

집에서 몸이 안정적인 상황에서 재는 혈압의 수치가 고혈압 치료에 가장 도움이 많이 되는 수치입니다.

아침에만 혈압이 높은 경우 뇌졸중이나 심근경색 등을 일으키기 쉬운 것으로 알려져 있기 때문에 오전의 혈압측정이 고혈압 관리에 가장 중요합니다.

 

혈압측정은 1일 2회 기상후 1시간 이내 소변을 본 뒤 식사 전 측정하는 것이 가장 이상적입니다.

밤에는 취침 전 혈압측정을 권장하며 의자에 앉은 자세로 3분간 휴식 후 측정하며 혈압측정 전 흡연이나 음주, 커피 섭취는 되도록 하지 않는 것이 좋습니다.

 

혈압측정 시 주의할 점

• 등을 굽히지 않은 올바른 자세를 유지하며 대화를 하지 않습니다
• 주로 쓰는 팔이 아닌 팔로 측정하며 팔의 높이는 심장의 위치와 비슷하게 합니다
• 팔의 긴장을 이완해주는 것이 좋습니다
• 필요하면 의자의 높이를 알맞게 조절하도록 합니다.

 

지금까지 고혈압을 자가관리 하기 위한 방법에 대해 알아보는 시간 가져봤습니다.

오늘부터 저염 습관을 조금씩 해나가며 고혈압 관리해보시는 건 어떨까요?

오늘 하루도 행복하시고 건강한 삶 누리시길 바라겠습니다.