당뇨에 좋은 혈당 낮추는 음식 정리!

여러분들 당뇨에 대한 걱정 많이들 하시죠? 오늘 준비한 내용은 혈당을 낮추는, 당뇨 예방에 효과가 좋은 음식들을 정리해볼 예정입니다.

혈당 수치가 높다는 진단을 받게 되면, 대부분의 사람들은 혈당 수치를 내려야 한다고 생각하지만, 가장 중요한 것은 혈당 수치의 상승을 완만하게 도와주는 것이 좋습니다.

혈당을 낮추기 전, 혈당의 급상승을 방지한다?

위에 말씀드린 혈당 수치 상승을 완만하게 도와주는 이유에 대해 설명드리자면, 공복 상태에서 갑자기 당질이 높은 음식을 많이 섭취하게 되면 혈당이 갑자기 급상승하게 되는데, 그 과정에서 인슐린이 과도하게 분비하게 됩니다.

그리고 분비된 인슐린은 당분을 지방으로 바꾸어 버리기 때문에 지방이 축적되며 쉽게 살이 찌게 됩니다.

 

또한, 급상승한 혈당은 급강하하는 경향도 있기 때문에 식욕이 증가하게 되어 비만으로 연결되는 원인이 됩니다.

하지만 혈당치가 완만하게 상승한다면 인슐린이 과다하게 분비되는 경우도 줄일 수 있고, 비만 등 각종 잘못된 생활습관에 따라오는 질병들을 완화할 수 있으며 당뇨병도 예방할 수 있게 됩니다.

 

혈당을 낮추는 식품은 어떤 것들이 있을까?

 

식초

식초는 공복 시에 지방을 연소시켜 에너지로 바꾸는 합성과 연소의 두 가지에 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

식초의 주성분인 아세트산이 체내에서 대사 될 때 체내의 에너지를 유지하기 위해 작용하는 효소인 AMPK (AMP활성화 단백질 키나아제)가 생성되는데, 이 AMPK는 우리가 운동 시에 활성화되는 효소로서, 우리 몸에서는 운동하는 것과 비슷한 현상이 체내에서 일어납니다.

 

식이섬유가 풍부한 야채, 초무침, 피클 등 식초를 곁들인 음식을 만들어 섭취하게 되면, 식초를 더욱 편하게 섭취하는 방법이 될 수 있습니다.

 

양파

이소 아리아인은 혈당을 조절하는 인슐린의 기능을 돕는 작용이 있습니다. 

양파는 하루에 반 개 정도 섭취하는 게 좋고, 가열해서 섭취해도 되지만 영양분이 빠질 수 있기 때문에 주의하세요.

양파는 혈전 예방작용, 간 기능 향상, 노화억제 효과도 있습니다.

 

아보카도

아보카도는 불포화지방이 많이 포함되어있어 혈관 흐름을 느리게 하는 작용이 있기 때문에 혈당의 급상승을 방지하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

아보카도에 포함된 수용성 식이섬유는 당 흡수 속도를 늦추는 작용을 해줍니다.

 

낫토

콩은 식후 혈당 상승 억제 효과에 좋은 펙틴 등 식이섬유가 포함되어 있습니다. 낫토는 일반 콩에 비해 1.5배 정도 높은 수용성 식이섬유가 포함돼있고, 낫토의 점성 물질도 혈당 상승 억제 효과가 높습니다.

 

등 푸른 생선

꽁치, 고등어등 등 푸른 생선에 포함된 오메가 3 지방산과 비타민D가 인슐린 분비의 개선작용이 있고, 당뇨병의 위험을 3배 정도 낮춰주는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

표고버섯

버섯에 포함된 식이섬유는 당의 흡수를 늦추고 혈당치 급상승을 억제하는 작용이 있습니다.

포함된 식이섬유는 가열 후 조리하여도 여느 버섯보다 표고버섯이 가장 많으며, 소장에 있는 소화효소의 기능인 탄수화물을 당으로 변화하는 것을 억제해주는 효과도 있습니다.

 

보리

보리에는 베타글루칸이 다량 함유되어 있으며, 베타글루칸은 식후 혈당치의 급상승을 억제하는 효과가 있습니다.

베타글루칸은 귀리나 밀에도 들어있으나 보리에 가장 많은 베타글루칸이 함유되어있습니다.

또한 불용성 식이섬유도 많이 포함되어있어, 위와 장에서 보리가 부풀어올라 포만감을 쉽게 얻을 수 있는 효과가 있기 때문에 간접적으로 혈당의 급상승을 방지해 줍니다.

 

혈당의 급상승을 막는 생활 습관

허기진 상태에서 탄수화물 위주의 음식을 많이 섭취하게 되면 혈당치가 급상승하기 때문에 지방의 축적이 많이 됩니다.

단백질이나 야채 등을 탄수화물보다 먼저 섭취하여 포만감을 어느 정도 몸에 준 뒤에 탄수화물을 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

 

식단과 동시에 적당한 운동의 병행도 당뇨 및 혈당관리에 효과적인데요.

유산소 운동은 적당히 힘든 정도의 강도와, 적당한 근력운동을 병행하면 인슐린의 효과가 높아져 혈당을 낮추게 됩니다.

처음부터 격렬하게 운동을 하게 되면 심장과 신장에 무리를 주게 되니 강도를 천천히 올리고, 운동 전 스트레칭 충분히 하시기 바랍니다.

 

오늘은 당뇨와 혈당을 낮추는 음식들을 정리하여 소개해 드렸습니다.

당뇨는 잘못 관리하면 평생 약을 복용해야 하는 무시무시한 질병입니다.

미리미리 예방하여 건강한 삶을 유지하시길 바라겠습니다.

오늘 준비한 내용은 여기까지이며, 오늘도 즐거운 하루 보내시길 바라겠습니다.